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跑步知識／打造「更聰明」身體（3）肌肉記憶 | 路跑 | 運動 | 聯合新聞網
這是打造「更聰明」身體系列的第三篇文章。第一篇介紹前饋機制，預先反射性的穩定是打造聰明身體的基礎；第二篇的主題是日常姿勢，長期不正確的脊椎位置破壞前饋反應。. } }); } 打造更聰明身體的下一步，是建立身體的「肌肉記憶」。在開始之前，想先考考你一個簡單的（?）測驗：「下圖的兩種腳指頭動作，你能做到嗎？」（上圖）腳大拇指抬起，其餘腳趾踩在地上；（下圖）大拇指踩在地上，其餘四指抬起。過程腳掌不能有移動，也不能翻轉。圖片來源：《Anatomy for Runners》肌肉記憶Muscle Memory是什麼是肌肉記憶？肌肉記憶是一種程序記憶，把複雜的動作過程內化，簡單地說就是「習慣動作」。騎腳踏車、開車、刷牙... 等日常生活動作很容易形成肌肉記憶，重複的動作經驗在大腦形成特定迴路，肌纖維徵招與收縮的效率提高，動作變得很有效率，不需多想就能完成。對於長期練跑的跑者，跑步動作自然地形成肌肉記憶，讓跑步動作變得更有效率，也讓你在跑步時大腦可以騰出空間，邊跑邊想事情、或放鬆地聽音樂，不必專注在跑步動作上，雙腳很自然地往前邁進。改變動作？建立新的肌肉記憶然而，容易導致受傷、太過費力，有缺陷的動作形成的肌肉記憶會哪裡買最省錢造成身體的傷害。例如跑步的步伐過大（overstride）、身體太過前傾、或單腳平衡能力很差。改善的方法是透過訓練形成新的肌肉記憶，取代原本有缺陷的版本。建立肌肉記憶／動作學習的三個階段（3 Stages of Motor Learning）上圖是動作學習的三個階段（3 Stages of Motor Learning），這三個階段代表形成肌肉記憶的過程。我們以文章開頭的腳指控制測驗舉例：「可以很輕鬆地完成上下圖兩個腳指動作，而且可以很輕鬆地互相轉換。」屬於第三個階段「自動化」（Automatic）：動作已經不需多想，反應非常快，可以自然而然地完成。「動作還算流暢，但是過程不那麼輕鬆，需要留意細節控制。」屬於第二個階段「聯結」（Associative）：已經累積了一定的經驗能力，反應比較快，但是還有進步空間。「需要非常專心才能勉強完成，動作還有瑕疵，無法顧及細節。」屬於第一個階段「認知」（Cognitive）：先想才能做動作，需要很專心地控制，反應很慢。這個測驗動作被稱為Toe yoga，翻譯是「腳指瑜伽」，可以測試腳大拇指的控制能力，也可以直接作為訓練。控制腳大拇指能力，折扣影響走路與跑步的步態，也與小腿與腳掌的跑步傷害有關聯。《Anatomy for Runners》一書中提到：足底筋膜炎、腳底蹠骨痛、跟腱病變、小腿腔式症候群、疲勞性骨折等，這些傷痛背後的機制皆非常地相似，提升腳大拇指控制可以有效降低受傷機會。如果幾乎無法控制自己的腳大拇指，舉「指」維艱：你該好好熟悉、認識自己的腳指！在站立、走路、跑優惠專區哪裡買步的過程中，並沒有好好使用你的大拇指。Toe Yoga練習可以幫助自己的腳大拇指形成新的肌肉記憶，改變站姿、走姿、與跑姿。下面是針對不同問題的練習方法：如果無法順利限定折扣價選購指南舉起腳大拇指：利用「直尺」進行矯正。把直尺放在大拇指下，頂住拇指球下方的地面作為支點，撐起大拇趾約30度，停留30～60秒。腳大拇指用力下推直尺，但不要讓拇趾彎曲，否則容易使用小腿的力量代償。經過重複練習，慢慢能夠學會腳掌肌肉如何收縮能夠舉起拇趾，掌握動作訣竅。如果腳大拇指下踩時足弓往內塌陷：利用「鞋子」進行矯正。拿鞋子放在腳後跟的內側，輕觸皮膚表面，利用觸覺提醒自己不要讓腳掌往內塌。圖片來源：《Running Rewired》提升單腳平衡Toe Yoga練習可以與專欄文章──打造你的跑者「腳踝」介紹的腳踝訓練一起練習，提升平衡能力。然而，文章中的訓練動作很多，哪些適合我練習呢？下面提供一個自我判斷的方法。首先進行單腳站立檢測，了解自己的平衡能力：雙手插腰，離地腳架在支撐腳的腳踝上，待穩定後開始計算秒數。若雙手離開腰際、離地腳離開腳踝或身體大幅晃動，則結束計時。檢測標準為30秒，未達30秒不合格。根據檢測結果：「測驗結果不合格，未達30秒。」屬於第一個階段；需要簡單、單獨訓練腳掌動作的練習：「Toe Yoga」、「站姿與屈膝提踵」、「足外翻與足內翻訓練」。「測驗結果合格，平衡30秒以上。」屬於第二階段；適合較難的練習累積經驗，提升精細的控制能力：「星形訓練」、「不穩定平面單腳平衡」。「測驗結果合格，並達到2倍時間60秒以上、測驗過程輕鬆不費力。」屬於第三階段；可以進行較高風險的訓練，進一步提升動作效率：「蹲跳訓練」。分享 facebook 「透過檢測發現動作問題，再以適當訓練建立新的肌肉記憶。」一步步讓自己的身體更聰明。建立肌肉記憶的目標是動作學習的自動化階段，需要花時間耐心練習。下一篇的主題是對於跑步動作非常重要的「髖關節」，介紹如何發現自己的弱點，訓練建立新的肌肉記憶。

鄭文燦：博物館不只典藏或專家研究每人都是博物學家
桃園市長鄭文燦今參加中平路故事館（中壢），「518博物館日桃園城市故事館大串聯暨故事旅行箱展覽」，並表示今年國際博物館日主題為「博物館作為文化樞紐：傳統的未來」，桃園首次配合國際博物館日，以2018熱銷商品暢銷排行博物館作為地方文化的樞紐，串聯起18座城市故事館，讓市民朋友親近博物館，走讀城市角落，感受地方豐富多樣的文化記憶。鄭文燦指出，桃園有37個城市故事館與大型文化設施，市府4年前修復中平路故事館，以修舊如舊的方式保留原建築的風格，活化內裝進行文創轉換的營運，重現城市過去的生活，展現許多老中壢的文化記憶，期望未來持續結合附近的商圈與老店，成為說故事的「好所在（閩南語，好地方的意思），讓市民朋友認識中壢的歷史。. } }); } 鄭文燦說，中壢地區目前有3個館舍，除了中平路故事館，還有壢小故事森林與中壢警察日式宿舍群，壢小故事森林4月已經營運，中壢警察日式宿舍群也預定今年營運，警察日式宿舍群中規畫一間將作為中壢事件的民主紀念館，納入中壢事件早期台灣民主運動的資料與影像，3個城市故事館都展現本身應有的價值。鄭文燦表示數年來，市府推動許多文化建設，例如土地公文化館記錄桃園舊城的發展，每逢假日參觀達800至1000人次，舊的北區兒童之家宿舍改為南崁兒童藝術村，修復再生後已發展成兒童優質的美術教育基地。另外八德廣豐新天地回饋公益提供場地空間，興建桃園市立兒童美術館，增加桃園兒童的藝文學習資源，桃園警分局舊址也修繕成新住民文化會館，服務新住民，市府讓多樣化的館舍皆呈現出不同的營運方向與風貌。鄭文燦指出，博物館的目的是希望市民朋友能夠多加接近和參與，不只是典藏或專家學者研究的地方，每個人都可以是博物學家，娓娓道出自身的故事，例如大溪木藝生態博物館的21個街角館，每個街角館的館長都是文化導遊，可傳達自己的故事。因此，期盼未來故事館也能培養學藝員，讓學藝員說故事，協助活動導覽與策展。面對今年將陸續營運的中壢警察日式宿舍群、楊梅故事園區、埔心茶故事館以及橫山書法藝術館，鄭文燦強調市府會持續努力完成文化建設，這次518桃園城市故事館大串聯活動，即日起至8月25日，桃園18家文化館舍都規畫豐富的展演活動，展現桃園多元、豐富，具有包容特質的面向，可望為市民朋友帶來更豐富的文化生活。相關活動資訊可參考文化局官方網站，或臉書搜尋官方粉絲專頁「桃園城市故事館」查詢。市議員王浩宇、桃園博物館與地方文化館運籌機制推動辦公室主持人張譽騰（前國立歷史博物館館長）等市府團隊成員都出席活動。中壢中平路故事館展出的主題多元。圖／桃園市文化局提供分享 facebook 國際博物館日，鄭文燦（中）參加桃園城市故事館大串聯暨故事旅行箱展。圖／桃園市文化局提供分享 facebook